Kiireisen viikko: kolme 45 minuutin treeniä

Yleisin syy siihen, ettei treeni etene, ei ole väärä ohjelma. Se on se, että ohjelma on suunniteltu jollekin jolla on enemmän aikaa kuin sinulla.

Tässä on malliviikko, joka on rakennettu vastakkaisesta suunnasta: 45 minuuttia kolme kertaa viikossa, vaatehuoneesta salille ja takaisin.

Periaatteet

Moninivelliikkeet ensin. Kyykky, maastaveto, penkki, veto ja punnerrus kuormittavat useaa lihasryhmää kerralla. Kun aikaa on vähän, ne tuottavat eniten hyötyä per minuutti.

Kaksi tai kolme työsarjaa per liike. Enempää ei tarvita, kun sarjat tehdään lähelle äärirajaa. Jätä yksi tai kaksi toistoa varalle — se riittää.

Pidä lepotauot 90 sekunnissa. Riittävä isoihin liikkeisiin, ei niin pitkä että treeni venyy.

Kirjaa painot ylös. Ilman muistiinpanoja et tiedä kehitytkö. Puhelimen muistiinpanot riittävät.

Treeni A — jalat ja työntö

1. Jalkakyykky, 3 × 6–8
2. Penkkipunnerrus, 3 × 6–8
3. Bulgarialainen askelkyykky, 2 × 10 per jalka
4. Pystypunnerrus, 2 × 8–10
5. Vatsarutistus taljassa, 2 × 12

Treeni B — veto ja takaketju

1. Maastaveto, 3 × 5
2. Leuanveto tai ylätalja, 3 × 6–10
3. Kulmasoutu, 3 × 8–10
4. Reisikoukistus laitteessa, 2 × 12
5. Hauiskääntö, 2 × 12

Treeni C — kokovartalo

1. Etukyykky tai jalkaprässi, 3 × 8
2. Vinopenkki käsipainoilla, 3 × 8–10
3. Yhden käden soutu, 3 × 10
4. Lantionnosto, 2 × 12
5. Lankku, 3 × 45 s

Sijoita treenit viikkoon niin, että väliin jää vähintään yksi lepopäivä. Esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai, tai tiistai, torstai ja lauantai.

Miten tästä kehitytään

Lisää joka viikko joko yksi toisto tai 2,5 kiloa johonkin liikkeeseen. Kun toistot ovat haarukan ylärajassa kaikissa sarjoissa, nosta painoa ja palaa alarajaan.

Tämä on koko juju. Ohjelmaa ei tarvitse vaihtaa kuukausittain — sama ohjelma toimii niin kauan kuin painot nousevat.

Kun viikko menee pieleen

Jos ehdit vain kahdesti, tee A ja B. Jos ehdit kerran, tee C. Älä yritä paikata menetettyjä treenejä pidentämällä seuraavaa — se johtaa vain siihen, että salille lähtemisen kynnys nousee.

Tämä on yleisohjelma, ei sinulle tehty. Jos haluat sellaisen joka on mitoitettu sinun lähtötasosi, aikataulusi ja tavoitteesi mukaan, ota yhteyttä niin katsotaan tilanne yhdessä.