Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata?

Tämä on ylivoimaisesti yleisin kysymys, jonka saan ensimmäisessä keskustelussa. Vastaus ei ole kovin dramaattinen: useimmille kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää pitkälle, kunhan ne kerrat tehdään kunnolla.

Miksi kaksi kertaa riittää alkuun

Kun aloitat voimaharjoittelun, keho reagoi lähes mihin tahansa järkevään ärsykkeeseen. Ensimmäisten kuukausien kehitys tulee suurelta osin siitä, että hermosto oppii käyttämään lihaksia tehokkaammin. Siihen ei tarvita kuutta salikäyntiä viikossa.

Tutkimusnäyttö tukee tätä: kun viikon kokonaismäärä sarjoja pidetään samana, sillä onko ne jaettu kahdelle vai neljälle päivälle ei ole suurta merkitystä lihaskasvun kannalta. Määrä ratkaisee enemmän kuin jakautuminen.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että kaksi 45–60 minuutin kokovartalotreeniä viikossa on täysin toimiva lähtökohta. Se on myös määrä, joka mahtuu useimpien elämään ilman että mikään muu joutuu joustamaan.

Milloin kannattaa lisätä

Kolmas treeni kannattaa lisätä siinä vaiheessa, kun kaksi kertaa viikossa tuntuu rutiinilta ja haluat jakaa työtä useammalle päivälle. Neljä kertaa on järkevä, jos tavoite on selkeästi lihasmassan kasvattaminen ja aikaa on.

Sen sijaan en suosittele aloittamaan viidellä tai kuudella kerralla. Se on liikaa lähes kaikille, jotka eivät ole treenanneet aiemmin, ja se on myös se määrä josta lipsutaan ensimmäisen kiireisen viikon kohdalla. Kun ohjelma pettää kerran, sen aloittaminen uudelleen on psykologisesti raskasta.

Yksi hyvä kerta on parempi kuin kolme huonoa

Jos viikossa on realistisesti aikaa vain yhdelle treenille, tee se treeni. Yksi kerta viikossa ylläpitää voimatasoja hyvin ja tuottaa aloittelijalla vielä kehitystäkin. Se on äärettömän paljon enemmän kuin nolla.

Se mitä kannattaa välttää on tilanne, jossa suunnittelet neljä treeniä, teet niistä kaksi puolivaloilla ja koet epäonnistuneesi. Ohjelma kannattaa mitoittaa huonon viikon mukaan, ei parhaan.

Entä palautuminen?

Lihakset kasvavat treenien välissä, eivät treenin aikana. Karkea nyrkkisääntö on, että sama lihasryhmä kestää kovan treenin noin joka toinen tai kolmas päivä. Kokovartalotreeneillä tämä tarkoittaa käytännössä lepopäivää treenien väliin.

Uni on tässä se aliarvostettu tekijä. Jos nukut viisi tuntia yössä, mikään ohjelma ei toimi kunnolla. Riittävä uni tekee treeniohjelmalle enemmän kuin ohjelman hienosäätö.

Miten valitset oman tahtisi

Kysy itseltäsi yksi kysymys: montako kertaa viikossa pystyt käymään salilla myös silloin, kun viikko menee pieleen? Se on sinun määräsi. Aloita siitä ja lisää vasta kun tuntuu, että aikaa ja energiaa jää yli.

Jos et ole varma mikä olisi sinulle sopiva tahti, käydään se yhdessä läpi. Maksuton kartoitus vie noin 20 minuuttia eikä sido mihinkään.