Paljonko proteiinia oikeasti tarvitset?

Ravinnosta puhutaan paljon monimutkaisemmin kuin olisi tarpeen. Jos saisin muuttaa vain yhtä asiaa useimpien asiakkaiden ruokavaliossa, se olisi proteiinin määrä — ei ateriarytmi, ei hiilihydraattien ajoitus, ei lisäravinteet.

Käytännön määrä

Yleinen suositus voimaharjoittelua tekevälle on noin 1,6–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. 80-kiloiselle se tarkoittaa 130–160 grammaa.

Tuon rajan yli menemisestä ei ole osoitettu olevan lisähyötyä lihaskasvulle. Alarajan alle jääminen sen sijaan näkyy: jos proteiinia tulee grammaa painokiloa kohden tai vähemmän, treenin tuotto jää selvästi pienemmäksi kuin se voisi olla.

Painonpudotuksessa proteiinin merkitys korostuu vielä enemmän. Kun syöt vähemmän kuin kulutat, riittävä proteiini auttaa säilyttämään lihasmassan ja pitää kylläisenä pidempään kuin sama määrä energiaa hiilihydraateista tai rasvasta.

Mistä se käytännössä tulee

Tässä ovat tavalliset ruoat ja niiden proteiinimäärät karkeasti:

• Broilerin rintafilee, 150 g — noin 35 g
• Rahka, 250 g purkki — noin 25 g
• Kolme kananmunaa — noin 19 g
• Jauheliha 10 %, 150 g — noin 30 g
• Soijarouhe, 50 g kuivana — noin 25 g
• Kaurapuuro maitoon, 1 annos — noin 12 g
• Herneproteiinijauhe, mitallinen — noin 20 g

Jos katsot listaa hetken, huomaat että 150 grammaan pääsee neljällä normaalilla aterialla. Se ei vaadi erikoisruokia eikä ravintolisiä. Se vaatii sen, että jokaisella aterialla on jokin selkeä proteiinilähde.

Kolme muutosta, jotka riittävät useimmille

Lisää proteiinilähde aamupalalle. Tämä on se ateria, jolla proteiini yleensä unohtuu. Puuro maitoon ja kananmunat sen kylkeen muuttavat päivän kokonaisuutta yllättävän paljon.

Kaksinkertaista lihan tai kalan annos. Useimmat annostelevat proteiinin lautaselle selvästi pienempänä kuin arvioivat.

Pidä rahkaa tai raejuustoa jääkaapissa. Kun päivä on mennyt pieleen, yksi purkki iltapalaksi korjaa tilanteen.

Mitä ei kannata murehtia

Ateriarytmillä on hyvin vähän väliä, kunhan päivän kokonaismäärä täyttyy. Sillä syötkö proteiinin kolmella vai kuudella aterialla ei ole käytännön merkitystä. Myöskään se, tuleeko proteiini ruoasta vai jauheesta, ei vaikuta lopputulokseen — jauhe on vain käytännöllinen tapa täydentää, jos ruoasta ei kerry riittävästi.

Kasviproteiinien kohdalla kannattaa syödä useampaa lähdettä eikä nojata vain yhteen. Muuten periaate on sama.

Aloita mittaamalla

Ennen kuin muutat mitään, kirjaa kahden tavallisen päivän ruoat ylös ja laske proteiinit. Useimmat yllättyvät siitä, kuinka kaukana ollaan. Kun tiedät lähtötason, tarvittava muutos on yleensä pienempi kuin pelkäsit.